Un aiuto dagli omega 3

omega 3Gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi (quindi grassi buoni) che il nostro corpo non produce e che siamo costretti ad assumere con l’alimentazione, per questo sono detti essenziali. Il ruolo svolto dagli omega 3 è fondamentale in gravidanza, la futura mamma infatti dovrà assicurarne la giusta quantità per sé e per il suo bambino.

I vantaggi derivanti dall’assunzione di omega 3 sono molteplici: svolgono un’importante funzione antitrombotica abbassando i livelli plasmatici di trigliceridi (alti livelli di trigliceridi nel sangue aumentano il rischio di malattie cardiovascolari), proteggono le funzioni visive e soprattutto, nelle prime settimane di gravidanza, sono indispensabili per la corretta formazione e sviluppo del cervello del feto, mentre nelle ultime settimane di gestazione e nei primi mesi di vita del bambino contribuiranno all’aumento delle capacità cognitive.

Assumere una buona dose di omega 3 è importante

Il bambino attingerà direttamente dalla scorta materna di omega 3, quindi la mamma dovrà preoccuparsi sempre di assumere la giusta quantità di questi acidi grassi, in particolare il DHA (acido grasso semi essenziale della catena omega 3) il quale sostiene lo sviluppo cognitivo e fisico del bambino, nonché la sua acuità visiva.

Questo prezioso omega 3, grazie ad un rapporto necessario durante la gravidanza, si è scoperto che è legato a migliori prestazioni intellettuali e psicomotorie nei bambini a partire dagli 11 mesi di età. Sembra, inoltre, che una carenza di DHA sia tra le possibili cause della depressione post partum, dal momento che gli omega 3 giocano un ruolo importante anche nella regolazione dell’umore.

Abbiamo detto che gli omega 3 possono essere introdotti con una specifica alimentazione, questi si trovano:omega 3

  • nel pesce,
  • nei crostacei,
  • nel tofu,
  • nelle mandorle,
  • nelle noci,

in alcuni olii vegetali come

  • l’olio di semi di lino,
  • olio di mandorle,
  • olio di colza

Essendo il pesce il principale fornitore di questi acidi grassi se ne consiglia il consumo almeno due volte a settimana. Vi proponiamo qui sotto una tabella pubblicata dall’EUFIC (European Food Information Council) che vi fornirà, in maniera dettagliata, indicazioni sui livelli di omega 3 nei diversi tipi di pesce:

Contenuti di Omega-3 in pesce e crostacei

(la quantità è in grammi rispetto ad una porzione da 100 grammi)

Salmone dell’Atlantico, di allevamento, cotto al forno/alla piastra 1.8
Acciuga europea, sott’olio, sgocciolata 1.7
Sardina del Pacifico, in salsa di pomodoro, sgocciolata, con lische 1.4
Aringa dell’Atlantico, in salamoia 1.2
Sgombro dell’Atlantico, cotto al forno/alla piastra 1.0
Trota arcobaleno di allevamento, cotta al forno/alla piastra 1.0
Pesce spada, cotto a secco 0.7
Tonno bianco, conservato in acqua, sgocciolato 0.7
Ippoglosso nero dell’Atlantico, cotto al forno/alla piastra 0.5
Pesci piatti (tipo sogliola, platessa), cotti al forno/alla piastra 0.4
Halibut del Pacifico e dell’Atlantico, cotto al forno/alla piastra 0.4
Eglefino, cotto al forno/alla piastra 0.2
Merluzzo dell’Atlantico, cotto al forno/alla piastra 0.1
Cozza blu, cotta al vapore 0.7
Ostrica orientale, selvatica, cotta al forno/alla piastra 0.5
Capasanta, di varie specie, cotta al forno/alla piastra 0.3
Vongole, di varie specie, cotte a vapore 0.2
Gamberetti, di varie specie, cotti a vapore 0.3

 

 

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