Alimentazione vegetariana in gravidanza: cosa occorre sapere

dieta vegana in gravidanzaL’alimentazione vegetariana in gravidanza preoccupa molte donne convinte di non riuscire ad apportare abbastanza proteine alla propria dieta, in un momento così delicato.

In realtà, assicurano gli esperti, è davvero facile soddisfare le esigenze proteiche giornaliere, bevendo non solo latte di soia o latte di mucca, ma associando al menù giornaliero, anche una buona porzione di cereali integrali, fagioli, formaggio, tofu e yogurt.

Di grande interesse sono anche gli acidi grassi omega-3 (che svolgono un ruolo importante nello sviluppo del cervello e della visione del bambino), zinco, ferro, vitamina B12, vitamina D, acido folico e calcio. La maggior parte di questi elementi essenziali sono abbastanza facili da trovare negli alimenti vegetariani (e anche nei cibi vegani, che non contengono prodotti animali, nemmeno uova o latte). Gli omega-3 rappresentano un’eccezione, però.

Se non si consuma del pesce, occorre attingere tale elemento da alimenti come i semi di lino, le noci, le verdure a foglia verde scura, i fagioli, la zucca, l’olio di canola, i broccoli, i cavolfiori, e la papaia.
Inoltre, alcune marche di latte, di bevande a base di soia, di succo d’arancia, di yogurt, di pane, di cereali, e di margarine sono arricchite con omega-3 DHA di provenienza dalle alghe.

Per evitare problemi, comunque, per una sana alimentazione vegetariana in gravidanza, gli esperti consigliano di consumare ogni giorno:
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  1.  Quattro porzioni di fagioli secchi e piselli cotti, perché sono pieni di zinco, ferro e proteine​​. Un paio di noci e semi possono anch’essi essere utili.
  2. Quattro porzioni di alimenti ricchi di calcio, tra cui latte scremato a basso contenuto di grassi e/o latte di soia arricchito di calcio e vitamina D.
    Cercate gli alimenti che contengono almeno 300 mg di calcio per porzione, il che equivale a circa il 30 per cento del valore giornaliero. Anche i formaggi e la ricotta sono buone fonti di calcio, ma non forniscono la vitamina D essenziale per assorbire il calcio.
  3. Otto – dieci porzioni di frutta e verdura, piene di antiossidanti.
  4. Da sei a undici porzioni di cereali integrali, tra cui alimenti come il riso, la farina d’avena e il pane integrale.
  5. Uno o più porzioni di un alimento che fornisca vitamina B12, come il latte di soia arricchito, il tuorlo d’uovo, o prodotti a base di soia fermentati.

E adesso … una ricetta vegetariana

Polenta nera

(Dosi per 4 persone, 1 porzione contiene 415 mg di calcio, 22 g di proteine​​, 152 mcg di acido folico, 4,5 mg di ferro, e 9 g di fibra)

Ingredienti:

  • Fagioli neri. 2 lattine, scolati e sciacquati
  • 200 grammi di pomodori messicani, tritati
  • 200 grammi di peperoni verdi
  • 1 cucchiaino di cumino
  • 1 cucchiaino di coriandolo
  • 1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere
  • 1 tazza della vostra salsa preferita
  • 1 tazza di coriandolo tritato
  • 1 busta di polenta (semplice o aromatizzato al basilico)
  • 1 tazza di formaggio magro

Indicazioni:

In un forno olandese o in una casseruola, unite tutti gli ingredienti tranne la polenta e il formaggio. Coprite e lasciate cuocere a fuoco medio per 15 minuti.

Mentre la miscela di fagioli tende a bollire, tagliate la polenta a rondelle.

Ingrassate una teglia di medi dimensioni o una casseruola antiaderente.

Ricoprite lo strato inferiore della teglia con un terzo della miscela di fagioli, quindi aggiungere uno strato di polenta (la metà della polenta). Cospargete con un terzo della tazza di formaggio. Aggiungete un altro strato di fagioli, polenta e formaggio, poi i fagioli, e finite con il formaggio.

Ora non vi resta che mangiare 🙂 Buon appetito!

ps. Raccontaci se ti è piaciuta la polenta commentando l’articolo 🙂

 

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